在電視台攝影棚裡，穿上紅圍裙，遠從日本來台發展的沖繩女孩愛紗，將手邊的苦瓜切成薄片，接著刀子一放，把砧板上剛處理好的肉片、豆腐、連同苦瓜片，一股腦兒倒進大鍋裡翻炒，「嚓」一聲，頓時香氣四溢，現場的工作人員不禁吞了口水。
愛紗有模有樣示範著拿手家鄉菜「苦瓜燴炒」，這也是她在台灣經常做的料理，更是愛紗的日式便當中，少數熱呼呼的菜色。
愛下廚的愛紗認為，做便當是件簡單又開心的事，手上沾點鹽水，1分鐘就捏出一個小巧可愛的三角飯糰，並將剛炒好的苦瓜盛進飯盒，再擺上小熱狗，一個色香味俱全的便當就完成了。
她說，日本的便當大多是涼拌、飯糰等冷食，就算有菜有肉也不加熱。但住在台灣5年，她觀察到台灣人習慣吃熱騰騰的便當，一個飯盒當中，不但有雞腿、排骨等肉類主菜，配菜也大多是炒菜，她經常吃不完。
愛紗一語道出台灣人的習慣。熱食加上豐富的配菜，一直以來提供人們充分的飽足感，不僅是「填飽肚子」，更是滿足味覺和撫慰心靈的溫暖滋味。
還記得兒時在學校每天最期待的時刻嗎？經過一個上午的聚精會神，腦袋和腸胃都累得咕嚕叫，打開剛蒸好的便當蓋，撲鼻而來的濃郁香氣讓人食慾大振，迫不及待呼嚕地將菜餚統統吃下肚子，補充滿滿的元氣。
比起學生時期，上班族在中午更需要攝取充沛的活力，迎接下午的挑戰，午餐的選擇成了關鍵。
外食族常吃的簡餐、飯盒往往熱量偏高，一餐常吃下800∼1000卡熱量，造成身體多餘的負荷，加上高油、高鈉、肉多菜少的烹調方式，營養也難均衡，時間一久，肥胖、便秘問題統統上身。
因此，自己準備便當，不但能注意營養均衡，也能經常變換菜色，依照自己喜好組合多種口味，更能替自己的荷包，省下不少元寶。
比起必須長時間保溫的蒸籠或烤箱，利用微波爐加熱飯盒，較能保存飯菜原味，也減少營養流失。在忙碌的工作中，挪出一點時間善待自己，上班族只要善用微波爐，便能擁有熱呼呼的可口午餐。
專業主廚認為，只要把握做便當的幾個要素，忙碌上班族也能搖身一變，成為便當達人。
重點一：選對食材
便當菜經過重新加熱時，常有怪味產生，因此食材的挑選特別重要，必須使用較不易熟爛、酸腐的食物。
其中尤以蔬菜影響最大。蒸煮後不易變色、變味的青菜最佳，如高麗菜、大白菜、青江菜、雪裡紅、花椰菜、豆芽菜等，當季的各式菇類、筍子及玉米、芋頭、南瓜、蘿蔔等根莖類食物也不錯。
豆類製品除了較扎實的百頁豆腐可帶便當之外，一般豆腐容易軟爛走味，不但口感不佳，碎成泥狀的外觀更會影響食慾，最好避免使用。
而海鮮類食材只要放置稍久，就會產生腥味，肉質也變硬，口感不佳，較不適合帶便當。
重點二：用對烹調方法
擅長烹調中式餐點的小天景豐樓主廚陳志昇指出，滷、煎、烤的菜色最適合微波便當。他建議，滷肉時可多加些蘿蔔，無論白蘿蔔或紅蘿蔔，便當裡就多了一樣青菜。而香噴噴的煎、烤類食物口感好又不油膩，配上涼拌菜就更爽口美味。
相對來說，油炸類食物就不是便當的好選擇。陳志昇認為，油炸菜色必備元素是香、酥、脆，但是微波之後，酥脆口感不再，反而容易產生油垢味。
至於蒸的食物雖然清淡，卻難掌控微波後的效果。以蒸魚為例，魚肉當中要有飽滿湯汁，味道才能鮮美，但水分過多會滲入其他飯菜裡，影響整個便當的美味，水分太少魚肉又易乾硬，最好另外裝在不同容器中。
用對烹調方式之外，時間也要縮短。在台中開餐廳已20年的廚師陳秋香提醒，便當菜炒到6∼7分熟即可，以免隔天微波後過於熟爛走味；但魚、肉就必須烹調到全熟，以免未熟透易孳生細菌，不過最好一煮熟就關火，否則再加熱後肉質會太老。
重點三：菜色搭配
掌握簡單訣竅、巧妙搭配菜餚，便能做出兼顧美觀和可口的便當，讓人食慾大振。
陳秋香指出，一個便當裡要有一樣味道較重、能開胃下飯的菜，而其他幾樣就挑清淡些的菜色，以免「五味雜陳」，味道互相沾染，破壞便當的一致性。
例如主菜使用黑胡椒豬肉片，配菜便可燙芥蘭菜或青豆炒磨菇，陳志昇主廚則說，其實只要用燜竹筍或肉燥醬瓜等菜色，不一定要用重口味的大魚大肉，就能讓整個便當很美味。
藝人愛紗也強調，菜餚的配色很重要，她都用紅、黃、綠三色妝點便當，不但能促進食慾，還能讓自己「打開便當的一剎那，忍不住驚喜地大叫『歐伊希ㄋㄟ……』。」
重點四：細心盛裝
好吃的菜餚準備妥當後，還必須注意幾個細節，妥善保存飯盒，隔天才能美味依舊。
■飯、菜都要放涼才能裝進便當盒裡，生食、熟食也不能放在一起，否則容易變質腐壞。
■滷汁、湯汁、勾芡、醬料必須和飯菜分開盛裝，炒菜、汆燙等菜汁也必須事先瀝乾才能裝盒，加熱後才不會濕濕糊糊，壞了整個便當的美味。
■善用便當的隔板，保留每道菜的原味，也可利用烘焙用的布丁杯、蛋糕紙自製隔板，無論是隔水性或活動性都很好，不過切忌將錫箔紙放進微波爐加熱，以免爆炸危險。
抓到訣竅了嗎？穿上圍裙，動手做便當吧！
◎古早味牛腩便當（6天份）
材料：牛腩600克（依個人喜好也可選較有嚼勁的半筋半肉)、海帶120克、紅白蘿蔔各150克、生香菇120克、青江菜120克、番薯1顆、白飯1碗、蒜仁少許
調味料：醬油50cc、冰糖1匙、胡椒粉少許、番茄醬2大匙、開水800cc
做法：
1.番薯去皮，刨絲適量加入飯鍋蒸熟。其餘番薯切塊備用。
2.牛腩洗淨切塊，紅白蘿蔔洗淨去皮切大塊備用。
3.鍋放入少許油，以蒜仁爆香後，加入所有調味料，待水滾後再煮10分鐘，放入牛腩、海帶、紅白蘿蔔、香菇、番薯，以小火燜煮35分鐘即可。
4.青江菜汆燙。
5.等所有菜放涼後裝入便當盒即可。
•貼心提醒：
1.最好用帶點甜味、不會太鹹的醬油來滷。
2.添加番茄醬不但能讓這鍋滷味有點酸酸甜甜的味道，還能讓色澤更明亮，促進食慾。
◎松阪豬肉蓋飯
材料：松阪肉70克、杏鮑菇70克、柳松菇少許、洋蔥70克、紅蘿蔔70克、青花菜120克、南瓜70克、蒜末少許、蛋1顆、白飯1碗
調味料：淡醬油2大匙、味霖1匙、開水600cc、橄欖油1匙
做法：
1.松阪肉洗淨切薄片，鍋中以橄欖油和蒜末爆香後，將松阪肉煎熟備用。
2.杏鮑菇、柳松菇、洋蔥、紅蘿蔔、蘋果、南瓜統統洗淨、去皮後切片，青花菜洗淨切小朵。
3.鍋中放入少許橄欖油和蒜末爆香後，放入洋蔥片、紅蘿蔔、蘋果微爆香，加入所有調味料及南瓜、杏鮑菇、柳松菇，熬煮15分鐘，打一顆蛋入鍋，煮熟即成蓋飯醬料。
4.待醬料涼後盛裝在容器中，隔天微波加熱後淋在白飯上即可。
•貼心提醒：
1.熬好的醬汁放進冰箱可存放3天。
2.蘋果可增添醬汁的香氣，多用當季盛產的菇類，新鮮又養生。
◎素鰻香椿飯盒
材料：金針菇150克、海苔片1片、牛番茄1顆、芋頭60克、秋葵50克、玉米60克、五榖飯1碗
調味料：
A.素蠔油1匙、胡椒粉少許、水30cc、香椿醬1大匙
B.橄欖油1匙、麵粉1匙
C.紫蘇梅汁30克、冰糖20克、水300cc
做法：
1.金針菇洗淨晾乾，並以海苔片包裹捲成條狀，抹上少許麵粉沾水封口。
2.牛番茄洗淨汆燙，沖涼後去除外皮，鍋中加入調味料C煮開，加入去皮番茄，燜煮約3分鐘備用。
3.芋頭去皮洗淨切塊，玉米洗淨切段，放入電鍋蒸熟。
4.鍋中加入少許油，將金針菇海苔捲煎熟成素鰻，待涼後放入便當。
5.鍋中加入調味料A調成醬汁，灑在素鰻及飯上即可。
•貼心提醒：香椿醬可到素食店購買，味道很好，也可用海苔醬代替。
食譜設計製作：陳志昇。現任小天景豐樓主廚、智光商工烹飪班講師，擅長中式料理，曾出版《蒸簡單》、《炒菜高手》等書。
